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Embarazo y pilates

¿El Embarazo es mejor con Pilates?

Embarazo y pilates es un artículo especial para ti que necesitas más conocimiento sobre el tema. El embarazo es una de las etapas más bellas en la vida de un mujer y si es disfrutable mejor aún!.  

Tiene una duración aproximada de 40 semanas y en las cuales se producen cambios físicos, emocionales y posturales

Mujer y fases de la gestación
Cambios corporales en el embarazo 

Cambios Anatómicos 

Brevemente los cambios anatómicos que caracterizan esta etapa de la vida en las gestantes son: 

  • Útero: es el órgano que alberga a el bebé, se localiza entre la vejiga y el recto y por encima de la vagina. Este órgano va a aumentar de tamaño para contener al feto. 
  • Pelvis: La conforman 4 huesos (la cintura pélvica), ellos son los 2 huesos ilíacos, el sacro y el coxis. La pelvis durante el embarazo sufre modificaciones que van a facilitar a su debido momento el periodo expulsivo (nacimiento) 
  • Suelo pélvico: o también conocido como el “segundo diafragma”, está conformado por los músculos del periné. Sus funciones principales son la de sostén de los órganos pelvianos y abdominales, los  de la micción, la defecación y también en el parto.- 

observación: Estos músculos actúan sinérgicamente para “cerrar” la parte inferior de la pelvis. Se ha demostrado que durante el embarazo los músculos se estiran y pueden llegar a un punto en donde les cueste volver a su longitud normal (Teoría de Lancey), con Pilates podemos fortalecerlos y trabajarlos selectivamente.- 

Cambios posturales: 

Curvatura lumbar en el embarazo

A medida que el útero crece el centro de gravedad se mueve hacia adelante aumentando la lordosis lumbar, con lo que la mujer comienza a compensar aumentando la base de sustentación (pies mas separados al caminar), llevando esto a una mayor carga en los miembros inferiores.

Embarazo y pilates. El método pilates como disciplina Integral. 

El Método Pilates es considerado una disciplina integral ya que  trabaja todo el cuerpo de forma conjunta, armoniosa y consciente. La respiración es uno de sus principios básicos y es por medio de ella que se pueden lograr la fluidez,  la concentración,  el control, la precisión y centralización ( sus otros principios). 

El Método Pilates es una actividad adecuada para: 

  • Tonificar el Core o centro (“powerhouse”) ayudando a soportar el peso de ese vientre que trimestre a trimestre aumenta de volumen.  
  • Trabajar el transverso del abdomen, de gran utilidad  para la correcta alineación como también para el momento del parto. 
  • Cuidar y entrenar el Suelo Pélvico, manteniendo el tono muscular del mismo  

¿Qué requisitos son necesarios para realizar Pilates estando embarazadas? 

Solicitar la aprobación de su obstetra junto con un apto médico y ficha de salud (en la cual se colocará el nombre de su obstetra como así también un número de contacto). 

El colegio de ginecología y obstetricia de Estados Unidos conocido como ACOG declaro que solamente la actividad física en las mujeres embarazadas debe de suspenderse en 4 situaciones: 

  1. Embarazo múltiple 
  2. Bolsa rota 
  3. Sangrado 
  4. Hipertensión.- 

Embarazo y pilates. ¿Cuándo comenzar con Pilates?  

En nuestro curso de pilates aprendemos que si la embarazada ya es alumna de nuestro Studio con anterioridad solamente deberá de contar con el aval anteriormente requerido y si recién toma contacto con el Studio comenzará a partir de la semana 16 también con los requisitos solicitados.

¿Que factores impiden una mujer de practicar Pilates durante el embarazo? 

  • Historial de abortos espontáneos o embarazos prematuros  (si tienen contracciones no , pero sino NO tiene si) 
  • Embarazos múltiples. 
  • Hipertensión. 
  • Placenta previa sangrante . 
  • Retraso del crecimiento intrauterino. 
  • Hemorragias 
  • Contracciones. 

Beneficios de realizar Pilates, durante la gestación: 

  • Estabilidad y fortalecimiento del centro del cuerpo (CORE). 
  • Mejoras en la estabilidad, coordinación y equilibrio. 
  • Mejoras en el estado y salud del suelo pélvico. 
  • Control de la respiración durante el embarazo y al momento del parto. 
  • Estimula la circulación. 
  • Ayuda a conocer y a controlar el propio cuerpo. Conexión con uno mismo y el Bebé. 
  • Ayuda a aliviar algunas molestias típicas del embarazo, como dolores de espalda, lumbalgias, edemas, estreñimiento, calambres y varices. 
  • Fortalecimiento de la pared abdominal (que es muy beneficioso para ayudar en el pujo) 
  • Control de la Respiración, favorece el trabajo de parto. Y a la relajación . 
  • Recuperación post parto más rápida.  
  • Se disminuye el riesgo de prolapso  y de incontinencia post parto (y durante el embarazo). 
  • Otros… 

Tips (consejos):  

  • Consultar con el o la  obstetra por un plan Pilates. 
  • Llenar una ficha médica, en la cual figura el nombre de obstetra y número de contacto. 
  • Presentar, al momento de iniciar con las clases, un certificado que indique las semanas de gestación y fecha probable de parto. 
  • Informar sobre la evolución del embarazo y cualquier cambio o situación que surjan. 
  • Generar comunicación fluida y feedback. 
  • Trabajar con plano inclinado o “triángulo de embarazo” para las posiciones de decúbito dorsal. Supino. 
  • Indicar pocas repeticiones, con cargas moderadas. 
  • Respetar las pausas, no causar fatiga. 
  • No mantener a la gestante en la misma posición por largos períodos. 
  • Darle importancia a la relajación y respiración. 

Posturas contraindicadas. 

  • Inversiones como el jacknife  o el roll over.  
  • Abdominales que impliquen flexión del tronco “crunch”. 
  • Decúbito ventral (abdominal). 

Plan de Clase/ Entrenamiento. 

En el curso de pilates de Buenos Aires mostramos que teniendo en cuenta el  trimestre que está transitando la alumna se seleccionaran los ejercicios y las adaptaciones pertinentes para alcanzar objetivos planteados. 

Pero siempre debe ser INTEGRAL y hay conceptos que nunca se deben dejar de trabajar, serán contenidos transversales  ellos son: 

  • Respiración. 
  • Suelo pélvico.  
  • Movilidad de columna, segmentaria y global. 
  • Estabilidad de la pelvis. 
  • Powerhouse/ core. 

Embarazo y pilates. Ejercicios sugeridos: 

Hay q vivenciar la respiración en distintas posiciones: acostado en posición supino, en sedestación y bipedestación. 

En posición supino (según el trimestre usar plano inclinado) colocar manos sobre parrilla costal inhalar y sentir como el tórax se expande (tridimensionalmente) llenando los pulmones de aire, expandiendo la caja torácica. Al exhalar “cerrar” costillas activando el transverso del abdomen y los oblicuos internos (las costillas inferiores deben aproximarse y descender) al mismo tiempo que el ombligo se hunde y sube. Trabajando sinérgicamente la respiración, con el transverso y el suelo pélvico. 

Otra opción es  trabajar también en sedestación sobre una Fitball.  

Ya en bipedestación podemos trabajar propioceptivamente apoyando la espalda sobre la pared (con rodillas en semiflexión). 

Embarazo y pilates. Como neutralizar, Estabilizar pelvis y localizar transverso del abdomen?

Para lograr conciencia de su posición Neutra; localizar y activar el Transverso del Abdomen como así también los músculos del suelo pélvico. 

Para localizar el transverso en sedestación: sentarnos en forma erguida  sobre un Fitball y colocaremos 2 dedos hacia dentro de las Espinas Iliacas, para poder palpar dicho músculo, si estamos sentado en retroversión no lograremos localizarlo. 

Vascular la pelvis sobre la Fitball, marcando la anteversion y la retroversión y observar que sucede con el transverso. Debemos vivenciar los 4 apoyos: isquiones, sacro y coxis. 

Una vez localizado tomaremos aire por la nariz y exhalaremos por boca , cerrando costillas y activando el transverso y los oblicuos “abrazando” al Bebé. 

Como mejorar la conciencia del suelo pélvico?

Para eso se deberá contraer y relajar la musculatura del Suelo Pélvico en forma aislada. 

Indicar que al exhalar se debe contraer, cerrando y elevando los 3 orificios. (visualizar como suben los pisos un ascensor, y pedirle a la alumna que suban 5 pisos largando el aire). 

En nuestro curso de pilates en Neuquén vimos que en el embarazo y pilates el trabajo del suelo pélvico debe de ser algo aislado, no contraer aductores, glúteos ni rectos del  ABD , los mismos deben de estar relajados. 

No trabajar en apnea y hacerlo con pelvis neutra ( 4 apoyos, sobre el núcleo fibroso del periné). 

Estos ejercicios son los llamados  Kegel.

Embarazo y pilates: trimestres, cambios corporales (más relevantes) y ejercicios sugeridos. 

Los principales cambios corporales son:

Primer trimestre: Nauseas y Mareos. Secreción de la Hormona Relaxina. 

Segundo trimestre:  Falta de estabilidad pélvica. Alteraciones del centro de gravedad. 

Tercer trimestre: Órganos internos sufren cambios de posición, un ejemplo de ello es el Corazón, el diafragma, los intestinos y la caja torácica también se ven modificados debido al crecimiento del Útero.

Se incrementan el diámetro transverso de la caja torácica, lordosis progresiva para compensar la posición anterior del crecimiento del útero desplazándose el centro de gravedad generando cambios a nivel del sacro, por que se intenta compensar, buscando un nuevo equilibrio corporal. 

Aumento de la movilidad de la articulación sacroilíaca, sacrocoxigea, y púbica  

Ejemplos de ejercicios 1° trimestre:

Aquí passaremos algunos tips y consejos para mejorar su práctica de pilates durante el embarazo

Footwork con 2 apoyos en aparato Reformer (Turned out foot position)

Footwork con 1 apoyo (en aparato Reformer)

Cintas en manos con asistencia para sostener piernas

Mermaid (en aparato Tower/ Cadillac/Unit Wall).

Superwoman en mat ( superman)

Serie side up-down (mat)

Nota: usar plano inclinado o triángulo (cuña) de embarazo.  

Ejemplo de ejercicios 2°trimestre: 

Series de lado (side series) modificada en Reformer. Apoyo y empuje de pie en  tabla de salto.

Sobre el box: trabajo con cintas en manos. Ejemplo: Hug a tree.

En Mat (colchoneta): cat. 

Tower/ Cadillac/ Unit Wall: sentadillas. 

Ejemplo de ejercicios 3° trimestre: 

Almeja (clam) en Mat

Sentadilla con esfera en zona lumbosacra

Sedestación sobre Fitball: retro/anteversión y traslación en circulos

Running de pie/ sobre la chair

Propiocepción y registro de la elongación axial y corrección de lordosis lumbar (excesiva) sobre pared

Nota:  en todas las clase s se debe trabajar la respiración y la movilidad articular.  

Siempre se le debe preguntar a la alumna como se siente: antes, durante y después de cada ejercicio y clase. 

Priorizar la comodidad de la alumna y tener presente la importancia del principio de individualidad. 

Por todo lo anterior y habiendo cursado mi embarazo ejercitando Pilates es que  me atrevo  a decir que “el embarazo es mejor con Pilates” . Nos ayuda a ser conscientes de nuestro cuerpo y sus cambios, y a generar un bello vínculo con el niño/a por nacer. 

Pozzer Luciana es  profesora de Educación Física, egresada de la U.N.L.P. 
Instructora del Método Pilates , desde el 2009. Estudio en Salud y Movimiento (La Plata). 
Tercera Generación de Pilates y Teacher Training de Alves Pilates . 
Actualmente imparte clases en  New concept gym y Pilates . Neuquén Capital. ARGENTINA. 
 
Bibliografía consultada: 
 
Pilates for Pregnancy. Jan Endacott. Hamlyn 2007. Gran Bretaña. 
Anatomía para el movimiento. “El periné femenino y el parto”. 

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