Pilates para hombros: el complejo hombro constituye cuatro articulaciones: el esternón, clavículas, costillas, la escapula y el humero. Lo que en su conjunto permite la amplitud de movimiento de la EESS.
Debido a que durante nuestras actividades continuamente manipulamos objetos a través de nuestras extremidades superiores, la articulacíon del hombro es asimismo muy solicitada.
Además en nuestro curso de pilates siempre explicamos que en el conjunto hombro, la musculatura actúa de forma coordinada y con eficácia de manera natural en su movimiento. Es así, como las patologías y traumas pueden llegar a limitar el movimiento de hombro.
Conozcamos las articulaciones:
La articulación proximal es conocida como la esternoclavicular, la porción lateral a la clavícula es la articulación acromioclavicular. Entre la superficie anterior de la escapula y la posterolateral del tórax está la articulación escapulotorácica. La posición de la escapula en el tórax otorga la base de la articulación glenohumeral debido a que es muy relevante en el movimiento de hombro.
Los movimientos de la articulación escapulotorácica son:
- Elevación y descenso
- Protacción y retracción
- Rotación ascendente y descendente
Los movimientos de la articulación glenohumeral son en los tres grados de libertad:
- En primer lugar, Flexión y extensión
- En segundo lugar Abducción y aducción
- Finalmente está la Rotación externa y rotación interna
Caracteristicas de las articulaciones de los hombros y sus músculos
La estabilidad y correcta movilidad escapulotorácica está dada por los músculos, las articulaciones y el componente neural. Por lo tanto es así, como la adaptación de ejercicios frente a patologías ayudan a su óptimo movimiento.
La acción de los músculos de hombro se categoriza como estabilizadores o movilizadores.
Los músculos de la articulación escapulotorácica: serrato anterior, trapecio.
Los músculos con acción de elevación del brazo: deltoides, supraespinoso, coracobraquial, bíceps (porción larga).
Los músculos con acción de centralización de la cabeza del humero contra cavidad glenoidea: Músculos del Manguito Rotador
Una de las principales lesiones y que causan, frecuentemente, ausencias laborales (y está directamente relacionado a patologías de hombros) es inegablemente la del Manguito Rotador.
Los músculos del Manguito Rotador son: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Estos músculos dan mayor estabilidad a la articulación de hombro en el movimiento activo.
Patologías capsulares y de ligamentos también ocurren con alta frecuencia.
Ligamentos capsulares se posicionan en la capsula fibrosa entregando mayor estabilidad a la articulación glenohumeral. Principalmente limitando movimientos de rotación y traslación excesiva. Es importante saber la condición de estos ligamentos capsulares, ya que en post cirugías y patología capsular se restringe el movimiento de estos.
Finalmente es muy importante recordar que los programas de ejercicios seguros y eficaces para la rehabilitación y práctica de ejercicios físicos son considerados dentro del programa de ejercicios de Pilates con orientación en extremidad superior.
Beneficios de pilates para hombros
En nuestro curso de pilates en Mar del Plata explicamos los benefícios de pilates para hombros que vamos escribir abajo:
- Estabilidad y correcta movilidad escapulo-torácica
- Fortalecimiento de musculatura movilizadora global de la extremidad superior
- Activación de músculos estabilizadores de extremidad superior
- Fortalecimiento de músculos específicosdeextremidadsuperior
- Mejora la Flexibilidad
- Disminuye la sobrecarga articular y muscular
- Alivio de dolores
- Mejora la postura global
- Mejora la circulación
- Aumento de autoestima y bien estar
Ejercicios de pilates para hombros
Mat con “Magic Circle”: “Shoulders – Proctation and Retraction”
Objetivo – Entrenamiento de estabilidad escapular con protracción escapulotorácica: serrato anterior.
Instrucciones – En posición supino sobre mat, con flexión de hombros con aro pilates (magic circle) en las manos, piernas extendidas, pies con flexión dorsal. Inspirar en la posición. Realizar antepulsión de hombros espirando. Mantener inspirando, espirar para volver a la posición inicial.
Cuidados del ejercicio – Realizar un aumento de lordosis.
Errores comunes – Perder la posición de brazos paralelos.
Modificación del ejercicio – Realizar presión tres veces sobre aro de pilates durante el ejercicio.
Pilates para hombros en Mat: “Preparations for Rowing”
Objetivo – Activación de Trapecio inferior, romboides y dorsal ancho.
Instrucciones-De rodillas sobre el Mat, con piernas flexionadas al ancho de cadera,mirada al frente, banda anclada en puerta o pared, manos en posición neutra toman la banda extendida, hombros en flexión de noventa grados (90°), inspirar en la posición y espirar realizando una aducción de escapulas y flexión de codos con abducción de hombros. Inspirar, espirar volviendo a la posición.
Cuidados del ejercicio – No perder la alineación de la columna y cadera.
Errores comunes – Ejercer demasiada fuerza con las bandas. Extender la columna lumbar.
Modificación del ejercicio – Realizar el movimiento con muñeca en posición pronada. Banda elástica en diferentes angulaciones.
Pilates para hombros en Reformer: “Forearm Adduction”
Objetivo- Fortalecermúsculosrotadoresexternosdehombro.
Instrucciones – De lado en posición de rodillas en el reformer, mano neutra firme sujeta a una banda del reformer, 90° de articulación codo y la otra mano en la cadera o al lado. Por consiguiente debes inspirar en la posición ya que en seguida, en la espiración, debes realizar una rotación externa de hombro unilateral con la banda. Manteniendo la posición inspira para volver a la posición de inicio con espiración.
Cuidados del ejercicio – Mantener abdomen en contracción y correcta postura.
Errores comunes – Perder alineación.
Modificación del ejercicio – Realizar el movimiento de rotación de hombro con banda y la mano pronada. Variación – Realizar una rotación externa de hombro y abducción en diagonal hacia arriba.
Reformer: “Standing Rotation” (ejercicio creativo)
Objetivo- Elongacióndeserratoanterior+oblicuos.
Instrucciones – De pie en frente del reformer, piernas extendidas, con flexión de tronco y una mano apoyada sobre él, la otra mano, brazo y hombro extendido en flexión 180°, realizar una inspiración en la posición para luego espirar y movilizar el reformer hacia arriba con la mano en apoyo, el otro brazo realiza una elevación en abducción de hombro sobre la cabeza con rotación de esta + rotación de tronco. Mantener con inspiración y luego volver espirando a la posición de inicio.
Cuidados del ejercicio – Realizar el movimiento con fluidez.
Errores comunes – Movilizar con demasiada fuerza y rapidez el reformer, flexionar las piernas al mover el reformer.
Modificación del ejercicio – Realizar el ejercicio con unas toning balls 1kgr en las manos.
En reformer con caja larga (“long Box”): “Pulling Straps T”
Objetivo- Fortalecimientodetrapecioinferioryaductoresdeescapula.
Instrucciones – En posición prono sobre la caja larga, con las bandas tomadas, hombros en abducción, codos en extensión y muñecas pronadas, posición inicial de cruz, punta de pies juntos inspirar. Realizar el movimiento con espiración aduciendo los hombros tocando el tronco. Luego volver a la posición inicial.
Cuidados del ejercicio – No soltar las bandas, no perder la alineación postural. Errores comunes – Realizar una hiperextensión a nivel lumbar.
Modificación del ejercicio – Realizar el ejercicio con flexión plantar + realizar una extensión de columna torácica. Realizar el ejercicio con un balón entre las piernas.
Pilates para hombros en Cadillac: Preparaciones para “Chest Expansion”
Objetivo- Movilizacióndeescapulaenaducciónyelongacióndepectoralmayor.
Instrucciones – Al comienzo del ejercicio posiciónate con rodillas paralelas en flexión sobre en cadillac, frente a la barra, pelvis neutra, hombros en flexión de noventa grados (90°), manos apoyadas con muñeca en posición pronada. Inspirar en la posición y espirar realizando una extensión de hombros con codos en extensión, llevando la “Roll Down Bar” hacia atrás. Inspirar en la posición y luego espirando volviendo a una flexión de hombro.
Cuidados del ejercicio – No elevar los brazos por sobre los noventa grados (90°) en la posición inicial. Errores comunes – Perder la alineación de la pelvis.
Modificación del ejercicio – Realizar movilizaciones de cuello unilateral y bilateralmente en el ejercicio.
Cadillac: Cat
Objetivo- Realizar movilizaciones de cuello unilateral y bilateralmente en el ejercicio.
Instrucciones – De rodilla sobre el cadillac, tomar con ambas manos la barra (“Push Thru Bar”) frente al cuerpo con flexión de hombros, Inspira para luego espirar realizando una liviana abducción + flexión mayor de hombros. Controlando el movimiento de la articulación escapulotorácica, luego sin perder la posición de hombro, bajar flexionando la columna vértebra porvértebra hasta quedar brazos paralelos al cadillac, realizar 2 veces protracción escapular en esa posición de brazos y volver lentamente columna a la posición de inicio, espirando.
Cuidados del ejercicio – No perder la alineación de hombros..
Errores comunes – Descender Hombros y brazos por fatiga,
Modificación del ejercicio – Realizar el ejercicio con posición de esgrima con solo una rodilla flexionada sobre el cadillac.
Pilates para hombros en chair: “Arm Pumps” (en “Split Chair”)
Objetivo- Activarmusculaturaestabilizadoradeescapula+pectoral.
Instrucciones – En pronación, sobre el aparato “Chair”, en plancha con flexión de hombros y codos, con manos sobre la plataforma, verticales al suelo, inspirar. Finalmente es importante observar además que hay que separar los pedales de la “Chair”, porque hay que convirtirla en “Split Chair”. Por consiguiente debes realizar una espiración y extensión de codos con abducción de escapulas. Inspira en plancha y vuelve a la posición con espiración.
Cuidados del ejercicio – No perder la alineación, cabeza y pelvis en posición neutra.
Errores comunes – Subir la cabeza al realizar el movimiento.
Modificación del ejercicio – Realizar el movimiento de manera alternada con manos sobre las plataformas.
En Chair: “One arm support hand on floor”
Objetivo – Activar musculatura estabilizadora de escapula + pectoral menor. Trabajo propioceptivo de articulación escapulotorácica.
Instrucciones – En posición en plancha lateral a Chair, con flexión de un solo hombro, codo y mano sobre una plataforma, vertical al suelo, inspirar. El otro brazo queda vertical al suelo. Realizar una espiración y extensión de codos, con protracción de escapula. Un brazo en el suelo, asociado con el del movimiento en la plataforma. Con un disco inestable o toning ball en la mano contralateral al movimiento. Inspira en plancha y vuelve a la posición con espiración.
Cuidados del ejercicio – No perder la alineación.
Errores comunes – Subir la cabeza al realizar el movimiento.
Modificación del ejercicio – Realizar el movimiento con manos en posición diagonal sobre la plataforma.
Unidad de muro / Tower
Objetivo: Fortalecimiento de músculos globales de espalda, deltoides medio y erector espinal.
Instrucciones – En bipedestación con los resortes en cada mano y pulgar arriba a los noventa grados (90o), preparar para abducción de hombros, pies en posición paralelos al ancho de cadera, inspirar. En espiración realizar una abducción mayor de hombros y rotación externa escapular. Inspirar en la posición. Espirar volviendo a la posición inicial.
Cuidados del ejercicio – Perder la correcta alineación postural. Controlar una hiperlaxitud de codo. Errores comunes – Realizar excesiva anteversión de cadera.
Modificación del ejercicio – Realizar el ejercicio con posterior movimiento de rotación unilateral de cabeza.
Como resultado hay que recordar que, para la práctica de ejercicios de Pilates, con enfoque en Hombro, debemos siempre considerar estos factores:
- Estabilidad de las articulaciones *escapulotorácica/glenohumeral. > Movilidad de Hombro en el “arco cinético” ejes escapular/GH.
- Movilidad de las articulaciones distantes: *columna torácica.
- Trabajar Fuerza/Activación todos los grupos musculares.
- Trabajar siempre musculatura de MR.
En conclusión del articulo y recordando eso, sus ejercicios siempre tendrán el cuidado y personalización que la técnica exige. Cada paciente/ cliente es un mundo aparte y por lo tanto el profesional encargado de su rehabilitación/ entrenamiento es el que va elegir y decidir cuales ejercicios serán incorporados en su día a día.
Bibliografia
Donald A. Neumann PT, PHD. El Complejo del Hombro. Fundamentos de rehabilitación física. Cinesiología del sistema musculoesquelético. Sección 2, Capitulo 5.
J. Lewis. Rotator cuff related shoulder pain: management and uncertainties, Manual Therapy 2016.
Denise Nicole Lavín Leiva
Kinesióloga y Diplomada En Ejercicio Adaptado- Prescripción de Ejercicios para la Salud Cardiometabolica. Es titulada en pilates por la empresa Alves Pilates, siendo la primera kinesióloga en realizar ese curso en 2 países (Brasil y Chile). Actualmente trabaja y apoya los principales centros de rehabilitación deportiva
