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Extensión de columna y pilates

infografico de columna humana y vértebras

Es de gran importancia incorporar ejercicios de extensión de columna debido a que en la actualidad  los hábitos y las costumbres nos llevan a estar mucho tiempo en una postura encorvada.

Probablemente usted también tenga costumbre de estar en las actividades de oficina, o con uso excesivo de computadoras, celulares, etc.  Eso va inegablemente debilitando los músculos de nuestra espalda. Como consecuencia de esos vamos perdiendo movilidad y flexibilidad. 

Tengamos en cuenta que una postura encorvada lleva al cuerpo entero a estar fuera de su alineación natural y lleva a que se desequilibre. 

Inegablemente derivaremos en una mala postura y nos exponemos a posibles lesiones o patologías.

En que ayudan los ejercícios de extensión de columna?

En el curso de pilates en Buenos Aires explicamos que los ejercicios de extensión nos ayudan a equilibrar nuestro cuerpo tratando de corregir esas inadecuadas posturas (que en la vida diária las percibimos como naturales) y fuimos adoptando en el transcurso de nuestras vidas. 

“Recuerde si la columna es inflexiblemente rígida a los 30, usted es viejo; si es completamente flexible a los 60, usted está joven.”  Joseph Pilates

columna humana vista de 3 angulos distintos

Que es la extensión de columna?

La extensión se describe como un enderezamiento de la columna desde una posición en flexión o un movimiento hacia atrás que supere la posición erguida.

El movimiento hacia atrás superando la recta puede denominarse también híperextensión espinal y se caracteriza por una concavidad posterior.

Cuales los músculos responsables de la extensión de columna? 

  • Espinoso 
  • Semiespinoso 
  • Dorsal largo 
  • Iliocostal 
  • Multifidos 
  • Cuadrado lumbar 

Beneficios de realizar ese movimiento biomecánico

Es importante enfocar que ejercicios de extensión de columna deben ser practicados desde pilates para niños y adolescentes hasta pilates para embarazadas. Por lo tanto realizando ejercicios de extensión obtendremos mayor movilidad, flexibilidad y fortalecimiento de la región posterior .

Ptracticando esos ejercicios lograremos como resultado corregir la postura o simplemente encontrar una posición más sana para nuestra columna. 

Tips para realizar extensión de columna en posición prono 

  • Realizar una pequeña retroversión pélvica 
  • Ajustar glúteo mayor 
  • Contraer transverso abdominal 
  • Activar suelo pélvico 
  • Buscar la elongación axial y flexión dorsal 

Ejercicios de extensión de columna en el método pilates

En esta disciplina encontramos diversos ejercicios de extensión de columna. Por ejemplo, en Pilates MAT tenemos los siguientes: 

Swan

Extensión asistida. También tenemos el Baby Swan para un principiante con apoyo de antebrazos y el Swan Dive para un avanzado. 

The one leg kick

Extensión asistida del tronco, estabilidad escapular y coordinación. 

mulher realizando exercício de pilates chamado the one (single) leg kick

The double leg kick

Extensión de columna, coordinación y fortalecimiento.

Swimming

Extensión de columna, cadera con fortalecimiento y coordinación. 

Rocking

Extensión de columna, cadera y hombros con fortalecimiento, equilibrio y coordinación. 

“La Contrología desarrolla  el cuerpo uniformente, corrige posturas incorrectas, restablece la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu”. JOSEPH PILATES

Conclusión final del artículo

Suele existir cierta reticencia a realizar las extensiones, superemos ese miedo porque éstas son muy necesarias y beneficiosas para nuestro cuerpo.

Por consiguiente solo necesitamos saber elegir cuál se adapta mejor a nuestras necesidades y capacidades físicas. Siempre que se respeten las indicaciones y se realicen con control no tendremos inconvenientes. 

Si a nuestra práctica de extensiones la combinamos con un buen trabajo de estabilizadores de escápulas, como por ejemplo, la serie de rowings, y una buena elongación de pectorales, conseguiremos una buena postura, una columna sana y contenida. 

Tengamos en cuenta que nuestros entrenamientos deben ser armónicos e integrales con respecto a todo nuestro cuerpo y que cualquier ejercicio debe tener la presencia viva de un profesional que ha realizado un curso de pilates de mínimo 450 horas de estudios.

Nunca olvidemos  

“Un buen estado físico el es primer requisito para ser feliz.”  Joseph Pilates

María Victoria Garcia  

Es profesora de Pilates Mat y Studio de Tercera Generación  y además es Teacher Training en Alves Pilates . Actualmente da clases en F&S Pilates Studio, Buenos Aires, Argentina 

Fuentes:  

  • Anatomía del Pilates, Rael Isacowitz y Karen Clippinger   
  • Return to life, Joseph Pilates. 

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